פעילות גופנית אירובית במהלך ההיריון

מיומנה של יולדת...

מאת: דנה צפריר

 

עוד בריאות:

דיאטות משמינות

מנופאוזה

דיאטה - להחליט להתחייב ולעשות

שאיבת שומן

הפרעת קשב אצל מבוגרים

הכיני ילדך לחורף

הפרעות אכילה - מה שרופאים לא מספרים

אנטיביוטיקה - לא בכל מחיר!

דלקות אזניים חוזרות

רפואת נשים ללא מציצנות

הומיאופתיה - רפואת משפחה במיטבה

מוכנים, היכון, צאי

תרופות כולסטרול וסרטן המעי הגס

תסמונת התשישות הכרונית

תרופות סבתא

תרופות סבתא נוספות

הרזייה הוליסטית

האם כאב הראש שלך הוא מיגרנה?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

אזהרה: המידע המובא כאן אינו מהווה תחליף להתיעצות אישית עם רופא או מטפל מוסמך. אין להסתמך על המידע כמקור מידע יחיד, שימוש ו/או צפיה בנתונים מעידים על הסכמתך לתנאי השימוש.

אין בכל האמור בכתבה משום הבעת דעה של "הדרך למעלה" לגבי כל המלצה המופיעה בו.

כתבה זו מיועדת להריוניות ול"הריוניות לעתיד" אשר עוסקות או מתכננות לעסוק בפעילות גופנית.

חשוב לי להדגיש כי אין בנאמר כאן תחליף להמלצת רופא, מדובר בידע וניסיון אישי אותם צברתי במהלך התקופה .

אנו חיים בתקופה בה המודעות לחיים בריאים וספורטיביים ובתקופה בה ההתנהלות היומית שלנו רווית לחצים ולוחות זמנים עמוסים.

מצאתי לנכון לכתוב את הדברים מאחר ובמהלך ההיריון שלי חיפשתי באינטרנט משהי עם סיפור כמו שלי והתקשיתי למצוא, מקווה שהנאמר כאן יגרום לך לחוש קצת יותר בטחון לגבי ההיריון ועצמך...

קצת על עצמי..

קשה לי לזכור את התקופה שהייתה לפני שגיליתי את החיים הספורטיביים, עם השנים אהבה זו הפכה להיות מתחביב למקצוע וכיום אני מדריכה בתחום הספורט כמקצוע משני.

אני ובן זוגי אוהבים מאוד, אך לסלון כלות הגעתי כששנינו חשנו שאנו בשלים להביא ילדים לעולם, מרגע שטבעת האירוסין התנוססה על אצבעי החלו החששות לגבי הוויתורים אותם קרוב לוודאי אצטרך לעשות ביום המבורך שבו אכנס להריון..

בגיל 31 התבשרתי שאני נושאית ילד ברחמי, הייתי מאושרת עד השמיים אבל מלאת חששות. חשש מהבלתי נודע, חשש מהספקות לגבי עצמי וחשש גדול מפני אופן ההתנהלות שלי במהלך ההיריון.

 

בחודש הראשון להריוני לא היה לי מושג שאני בהריון.. היינו בירח דבש בתאילנד שם רצתי את ריצת הבוקר היומית שלי לאורך החופים ללא כל חשש ודאגה. הדופק שלי פגש מאמצים של מעבר לשמונים וחמישה אחוזים, סביר להניח שאם הייתי יודעת על ההיריון כבר אז, הייתי ממתנת את הפעילות (מתוך חשש ותו לא).

חזרנו לארץ וחזרתי לעבודה, באותה תקופה הדרכתי כעשר שעות עד חמש עשרה שעות שבועיות ספינינג (אופניים נייחות) ועבדתי במשרה מלאה כמנהלת שיווק. גיליתי על דבר הריוני והתחלתי לחקור את העניין לעומק, להלן הממצאים..

 

הריון ולידה הינם חלק בלתי נפרד מחיי רוב הנשים, כך גם שמירה על מבנה גוף בריא, הופעה נאה ותנועה חופשית.

 

הריון נמשך כ-280 ימים (9 חודשים,עד 40 שבועות) במהלך התקופה הזו לא מצופה ממך לשפר את הכושר הגופני אלא לשמרו לטובת מהלך הריון תקין,יש הסוברים שהפעילות הגופנית מסייעת ללידה קלה יותר, שיקום מהיר יותר של הגוף לאחר הלידה הטראומטית לגוף ולטובת שמירה על שפיות.. פעילות גופנית במהלך ההיריון אמנם אינה מבטיחה עובר בריא ולידה קלה, אך היא בהחלט משפרת את תפקודה של האישה ההרה, את יכולת העמידה בשלב הלידה ואחרי הלידה ותורמת לחזרה מהירה לתפקוד יומיומי רגיל.

 

ממחקרים שנעשו ניתן להסיק שפעילות גופנית בתקופת ההיריון משפרת את תפקודי הגוף ואינה מזיקה לעובר (למעט נשים שלהן גורמי סיכון מיוחדים), למרות זאת חשוב להיוועץ ברופא ובמדריך כושר מוסמך טרם בניית תכנית האימון.

קצב הלב במנוחה אצל אישה הרה גבוה בכ-10 עד 15 פעימות לדקה וזאת בשל התהליך האנאלובי התמידי בתקופת ההיריון.

 

הגוף שלך עוסק בבניית חיים חדשים וזו עבודה קשה וחשובה, קצב חילוף החומרים מוגבר ועל כן העלות המטבולית גדולה יותר ומסתכמת בכ-300 קלוריות ליום.

בעלייה תקנית במשקל במהלך ההיריון צפויה האישה להעלות את משקלה החל מהטרימסטר השני (חודשים 4-6).

טווחי עלייה תקניים: טווח מינימאלי -9 ק"ג, מקסימאלי-16 ק"ג.

הפעילות הגופנית תוך צריכה מאוזנת של מזון בריא מסייעת בעמידה בטווח התקני המומלץ, כמובן שאין זה הזמן לעשות דיאטת הרזייה וגם לא לאכול בשביל שניים, העובר צורך עכשיו רק 300 קלוריות אז בלי תירוצים.

 

דגשים למהלך כל ההיריון: חום גוף גבוה הוא שיכול לסכן את התפתחות העובר, טמפרטורת הגוף של העובר גבוהה במעלה אחת מזו של האם, אי לכך לא מומלץ שחום גופה של האם יעלה על 38 מעלות, בעת פעילות גופנית ערכי בדיקה על מידת האדמת פנייך,מידת הזעתך (זיעה הינה הדרך בה הגוף מווסת את חום הגוף, אם את מזיעה יתר על המידה ראי בכך נורת אזהרה), מבחן נוסף הוא מבחן הדיבור.

סברה ששגויה מיסודה הינה שהדופק של העובר מושפע מהדופק של האם. בהתייעצות עם רופאי נשים מדובר בשתי מערכות נפרדות של האם ושל העובר ואין קשר בין השניים.

 

הטרימסטר הראשון...שלושת החודשים ראשונים של ההיריון,

נשים חשות עייפות במיוחד בעיקר בטרימסטר הראשון להריונם מאחר ובתקופה זו נבנות כל המערכות של העובר. בתקופה זו באופן טבעי הנטייה של ההריונית להוריד הילוך מבחינת רמת הפעילות. בתקופה זו נבנות המערכות העצביות של העובר ולכן הומלץ לי ע"י רופאים ומומחים מתחום הספורט להיות יותר זהירה מבחינת שמירה על רמת פעילות מתונה, דהיינו להימנע מעבודה עם משקלים גבוהים בחדר כושר, ולהימנע מפעילות אירובית עצימה עם דפקים של מעבר לשבעים אחוזים (ההמלצה בספרות הינה פעילות אירובית של שישים עד שבעים אחוזים מקצב הלב המרבי).

 

ובהקשר לנושא זה אני חייבת לציין עובדה לגבי עצמי  שלא שמרתי על הדופק במהלך החודש ראשון (פשוט לא ידעתי, אבל עובדה לא קרה כלום) ולגבי מרתוניסטית שגילתה על דבר הריונה בחודש חמישי!! עד לחודש החמישי השתתפה בתחרויות. אין צורך שאסביר מה משמעות הדבר.. ולפי הכתובים ההיריון שלה עבר באופן תקין והתינוק נולד בריא. (לכל התמהות כיצד לא ידעה על הריונה עד חודש חמישי.. נשים שעוסקות בפעילות גופנית תחרותית, המחזור החודשי שלהן אינו סדיר ולכן לא הייתה מופתעת כאשר איחר להגיע..)

 

חשוב לקחת בחשבון את פרמטר ההיסטוריה שלך, אם נהגת להתאמן בקביעות ואת בכושר גופני מצוין, סיכויים טובים שאין לך מה לחשוש. בכל מקרה אחר, כלומר אם את יודעת שאת עשויה להיכנס להריון, אין זה הזמן לכבוש את האוורסט, אבל אין מניעה להתחיל התחלה מבוקרת של פעילות גופנית, ראי מטה רשימת חלק מהפעילויות המומלצות.

 

הטרימסטר השני - הידוע כטרימסטר הנוח יותר, הבחילות חלפו, בד"כ ההריוניות מרגישות יותר אנרגטיות. נשים רבות (שוב אדגיש, מדובר בנשים אשר שמרו על כושר גופני כשנה טרם כניסתם להריון) מדווחות שהרופא אישר להן להתאמן  עד לדופק של 140. המלצה זו משום מה יצא לי לשמוע מכל הריונית שנייה שדיוושה על אופניים במהלך השיעורים שלי. אני באופן אישי לא מקבלת המלצה זו באופן אבסולוטי מאחר והרי אם נחשוב על כך הגיוניות, כיצד המלצה אחת יכולה להיות גורפת לכל האוכלוסייה כאשר ידוע שלכל אחת היכולת הגנטית האישית שלה לעבוד על דופק אירובי המותאם ליכולת האישית שלה?

 

במהלך ההיריון שלי מאחר והעיסוק כמדריכה לעיתים כרוך בהקפצה של הדופק הגעתי לדפקים יותר גבוהים מדופק 140 כאשר השתדלתי להיות בבקרה מתמדת על מנת לא למשוך דפקים גבוהים לאורך זמן. כך שאם קפץ לך קצת הדופק מבלי ששמת לב אל תלחצי. לי לא קרה כלום, ודיוושתי ע"ג אופניים 15 שעות שבועיות כך שאני מקווה שהצלחתי קצת  להרגיע.. אין בתחום הזה תורה מוחלטת, ההמלצה הינה כזו שהאימון האירובי יבוצע בקצב לב נמוך עד בינוני ללא הגעה לטווח האנאירובי (אין זה הזמן לשיפור אלא רק לשימור). לפי הספרות טווחי קצב הלב המומלצים בעת ביצוע פעילות גופנית לאישה שלא התאמנה יהיו עד לגבול העליון של קצב הלב שלא יעבור 140 פעימות לדקה ולפי תחושתה של המתאמנת, לאישה שהתאמנה טרם ההיריון תקבע דרגת המאמץ לפי שלושה מדדים: "מבחן המאמץ האישי"(מאמץ בינוני-קל או בינוני-בינוני) "מבחן הדיבור" כך שבמהלך האימון ניתן לנהל שיחה ו"מבחן הנשימה" – במהלך הפעילות הנשימה רציפה ללא הפסקות והפרעות.

 

הטרימסטר האחרון: במהלכו תחושי כבדות ועייפות עקב נשיאת המשקל והעומס שמופעל על השלד, הקשיבי לגופך והשתדלי לא להפעיל לחץ על השלד. מניסיוני האישי, לכל המדוושים  באימוני אופניים נייחות (ספינינג) התיאור הבא יהיה מוכר.. התעקשתי להתאמן יחד עם המתאמנים שלי גם במצבי עמידה, עד לחודש התשיעי במהלכו החלו כאבים ולחץ על הגב התחתון (בעגה המקצועית –צירונים) הרופא הנחה אותי על הימנעות מפעילות גופנית במהלך החודש האחרון על מנת למשוך את ההיריון כמה שיותר. ככל שהעובר יותר זמן ברחם הוא משלים את ההתפתחות הנדרשת לו להתחלה טובה ובטוחה עם בואו לעולם. כיום אני יודעת להמליץ למתאמנות שלי להתאמן ע"ג אופניים נייחות בבטחה מאחר ואין לחץ על השלד רק להימנע ממצבי עמידה שמפעילים לחץ מיותר על רצפת האגן (אין בכך שום תועלת מבחינת הכושר הגופני - נהפוך הוא). בשלב זה של ההיריון כדאי להתרכז בתרגילים שמחזקים את רצפת האגן. דגשים לטרימסטר השלישי: תרגילי מתיחות לבצע במתינות, אין לבצע פעילות גופנית על הגב,תרגילים לחיזוק הבטן יבוצעו בישיבה, מומלץ לתרגל נשימה נכונה, הרפייה ושחרור,יש להימנע מתנועות שבהם קיימת רוטציה (תנועה סיבובית) של עמוד השדרה.

 

סוגי פעילויות ספורט שונים שמומלצים ואינם מומלצים בהריון:

מותר להתחיל בהריון - שחייה, הליכה, נסיעה באופניים נייחות "ספינינג" ואופני כושר, פעילות בחדר כושר.

אסור להתחיל בהריון אך מותר להמשיך: ריצה, נסיעה באופניים ניידות, ענפי מגע - כדור, משטח, יריב.

פעילות גופנית אסורה במקרים הבאים:

דימום רחמי, לחץ דם גבוה, חשד למצוקה עוברית, חוסר השגחה רפואית, צירים מוקדמים בהריון, אי ספיקה של צוואר הרחם (או תפר), מחלה דלקתית חריפה, הריון מורבה עוברים.

מצבים בהם יש הסתייגות ויש להיוועץ ברופא: סוכרת, השמנה מופרזת או תת משקל, אנמיה, עובר במצב עכוז, מחלות בלוטת התריס, משכב לידה.

 

היום כשאני חצי שנה לאחר לידה וחזרתי לפעילות מהר מאוד, מתאמנות בהריון חשות בטחון לבוא להתייעץ איתי לגבי אופן ההתנהלות שלי במהלך ההיריון ומשתפות אותי בצורך שלהן להתאמן על מנת להרגיש חיוניות ועל מנת לא לחוש בחסך כלשהו בעקבות הפסקת הפעילות, (תופעה זו מאפיינת בעיקר את הנשים אשר מתאמנות תקופה ארוכה טרם כניסתן להריון וגם כאלו שחוששות מעלייה מרובה במשקל.)

ולכל החוששות שמא הילד יצא לא רגוע עקב הפעילות, אין קשר בין הדברים, לקולגה שלי נולד תינוק רגוע לחלוטין ואילו אני נתברכתי בפעלתן.

 

אני באופן אישי ממליצה לכל אחת תמיד להקשיב קודם כל לגוף שלה. הוא מכיר אותה הכי טוב, ולאחר מכן להבין שהריון זה בריאות ולא מחלה.

שיהיה הריון קל ובריא.

 

דנה צפריר
אם לירין בן החצי שנה.
מאמנת כושר ו-indoorcycling .
בוגרת מנהל עסקים ומערכות מידע, מוסמכת לקידום אתרים באינטרנט .

אשמח לענות לגולשות על כל שאלה במייל:
Lovy5@walla.com
 

 

מה דעתך? הגיבי על הכתבה                     מעניין? שילחי לחברה

 

 

_________________________________________