הרגלי אכילה והבריאות שלך

  

    ג.   כמה אנחנו אוכלים

מאת:  לאה פרנקו-פינטו, דיאטנית קלינית מוסמכת  MSC.

 

 

חלק א': סדר יום

חלק ב': מה אנו אוכלים

 

עוד על תזונה:

תזונה ומתח

תזונה וחיי המין

השמנה - מחלת המאה

ויטמין אי וצלקות

סידן - המציל הלבן

עצמותי המתפוררות וצריכת החלב

עד העצם - על אוטיאופרוזיס

סעודות היופי

האם את אנורקסית?

יופי חיצוני מתחיל בפנים

מי מחזק אותי? ויטמין בי12

מעשנות ותזונה נכונה בגיל ההתבגרות

 

 

 

עוד ב"הדרך למעלה:

 

תרומת הטיפול הפמיניסטי

חתולה על גג פח לוהט

פרפרים

כבוד עצמי

 

 תזונה מטיבה בנויה על שני מרכיבים עיקריים; איכות המזון שאנו צורכים מצד אחד וכמות הצריכה שלנו מצד שני. אם מההיבט האיכותי לכולנו אותם צרכים תזונתיים פחות או יותר, הרי שכשמדובר בהיבט הכמותי של תזונתינו, השונות רבה ולעיתים אף באופן קיצוני.

 

לאספקט הכמותי בתזונתינו השפעה רבה על המידה בה נהיה שמנים או רזים, בריאים יותר או פחות, כי בסיכומו של דבר הכל ענין של מינון.

 

ישנן טבלאות רבות המגדירות כמויות צריכה לכל רכיב ורכיב ולפי גיל ומין; מפחמימות דרך ויטמינים ועד יסודות קורט כמו סלניום, נחושת וכ"ו. רוב הטבלאות משמשות אנשי מקצוע (דיאטניות, בעיקר) במקרים קליניים של חסר אך עבור האדם הפרטי הן בלתי ישימות בד"כ. העובדה שתדעי כי גופך זקוק    ל- 280 מ"ג מגנזיום או 150 מ"ג יוד, לא ממש פרקטית עבורך.

 

על כן, הגדיר משרד הבריאות 5 קבוצות מזון. צריכה מגוונת מכל הקבוצות וגיוון מזונות בתוך כל קבוצה יכול בהחלט לסייע לך, האשה הבריאה לספק לגופך די צורכו.

 

קבוצות המזון הן: דגנים ומוצרי מאפה, מזונות עתירי שומן ממקור צמחי, מזונות עתירי חלבון, ירקות ופירות. קיימת גם קבוצה שישית, היא קבוצת המתוקים – קיימת אך בהחלט לא חיונית.

 

ועדיין, מהי מסגרת הצריכה הכללית המומלצת מכל קבוצה?

באופן כללי, כמות המזון הנדרשת לגוף נקבעת במונחים של קלוריות. קלוריה היא יחידת מדידה של אנרגיה; כפי שאנו מודדים משקל בק"ג ואורך ביחידות של מטרים, אנרגיה אנו מודדים בקלוריות. והקשר למזון ברור. ישנם 3 רכיבי תזונה שהם בעלי ערך קלורי: הפחמימות, השומנים והחלבונים. כל השאר: מים, ויטמינים ומינרלים חסרי ערך אנרגטי. בממוצע, נשים בגיל הפוריות (לא מתבגרות) זקוקות לכ- 30 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף (=שמירת משקל). יש מסגרת, על אף העובדה ש:

I   NEVER   MET   A   CALORIE   I   DIDN'T  LIKE

 

אז, כמה אנרגיה (קלוריות) דרושה לגופך, שלך? האמת, אין לי תשובה חד משמעית. בגדול, הכמות שאת צריכה להכניס זו הכמות שאת מוציאה. כמות האנרגיה הנדרשת לגופך והמסופקת באמצעות מזון תלויה בלא מעט גורמים. גורם אחד הוא חילוף החומרים הבסיסי שלך. על מנת לקצר סיפור ארוך נגדיר את המושג:

חילוף חומרים בסיסי = כמות האנרגיה שגופך מבזבז בדקה/שעה של מנוחה.

האנרגיה שאת מכניסה לגופך במהלך היממה צריכה בראש ובראשונה לספק את ההוצאה הזו.

 

ממש ברגע זה כשאת יושבת וקוראת את הכתבה, גופך במצב של מנוחה, ו"שורף" רכיבי תזונה אנרגטיים, בעיקר שומן. הוא מנצל את השומן והפחמימות שבמאגריו ומפיק מהם אנרגיה. את אולי במנוחה אך הלב שלך חייב להמשיך לפעום, המוח חייב לעבוד (את אישה! זוכרת?), הכליות מסננות ומפעל הכבד לא נח לרגע. כל אלה ועוד זקוקים לאנרגיה על מנת להתקיים והאנרגיה הזו מיוצרת כל הזמן, גם כשאת נחה. כיוון שהגוף שלך חי 24 שעות מדי יום, זוהי אנרגיה שאת צריכה להחזיר לו.

 

את יכולה לחשוב על גופך כאילו היה חשבון הבנק שלך. סך המזומנים שאת צריכה להכניס אליו חייב להיות מינימום הסכום שאת מוציאה ממנו. ההבדל הוא שבחשבון הבנק אנו מוציאים יותר משאנו מכניסים בד"כ, ובנוגע לגוף – הפעולה הפוכה.

 

כולנו רוצות קצב חילוף חומרים גבוה כי משמעותו היא שאנו שורפים יחסית הרבה שומן בזמן צפיה בטלויזיה, קריאת ספר או שינה. פשוט חלום. אבל איך בכל זאת קורה שקצב חילוף החומרים שלך שונה משל שכנתך ושלה שונה משל בתה וכ"ו. חילוף החומרים שלנו מושפע ממגוון גורמים, אחד מהם הוא הרכב הגוף שמושפע מגיל ומין.

 

כשמדברים על הרכב גוף מתייחסים לחלוקה גסה שלו לשני מדורים: מסת השומן ומסת השריר. כיוון שמסת השריר היא רקמה גדולה ופעילה מאוד מבחינה אנרגטית (גם כשלכאורה את נחה) תרומתה להוצאה הקלורית שלך רבה. ככל שהיא תהיה גדולה ומפותחת כך יהיה קצב חילוף החומרים שלך גבוה יותר.

 

מכאן מתבקש ההיקש הפשוט: יותר פעילות גופנית = יותר מסת שריר = חילוף חומרים אנרגטי גבוה יותר (=הוצאה קלורית ) = את יכולה להרשות לעצמך לאכול יותר !!!

ספורטאים הם דוגמא מצוינת להמחשה.

 

פרט חשוב נוסף ש"עוזר" לנשים להוריד את קצב חילוף החומרים לרצפה -  דיאטות חוזרות. כל דיאטת הרזייה שאינה מלווה בפעילות גופנית תורמת לאיבוד שריר. את כבר מכירה את המסלול. כך קורה שאשה שמחליטה על דיאטה לראשונה בחייה בגיל 40 (יש מעטות כאלה) תוכל לצרוך יותר קלוריות במסגרת הדיאטה שלה, מזו שחוותה אין ספור דיאטות מגיל 15.

 

את מוציאה אנרגיה לא זניחה בתהליך העיכול והספיגה של מזון. כולן מכירות את הרגשת העייפות לאחר ארוחה דשנה. לאחר אכילה יש עליה משמעותית בקצב חילוף החומרים שהרי נדרשת אנרגיה רבה לטיפול במזון.  זו אחת הסיבות שבדיאטה עדיפה צריכה של ריבוי ארוחות קטנות מאשר ארוחות בודדות ודשנות. פעילות זו מלווה בפליטת חום מוגברת  - רמז בנוגע להגברת הצריכה בימות החורף הקרים.

 

את מוציאה אנרגיה גם על פעילות גופנית – במידה ואת אכן עושה. מרכיב זה בהוצאה הקלורית מבדיל בין הבריות בצורה המשמעותית ביותר. באופן גס אפשר לתאר זאת כך: שרירי הרגליים / הידיים עובדים בעומס עבודה מסוים ולאורך זמן. לשם ביצוע העבודה, מועברים שומנים ופחמימות מהמאגרים אל תאי השריר ושם הם מנוצלים ו"מתאדים" מהגוף.  לא כאן המקום להרחיב בנושא הפעילות הגופנית, אך זכרי שהיא תמיד פועלת לטובתך. אגב, חלק משמעותי מתופעת ההשמנה  במאה השנים האחרונות מיוחסת דוקא לירידה ברמת הפעילות הגופנית.

 

בונוס אמיתי הוא "שריפת" קלוריות שמבצע הגוף לאחר שסיימת את הפעילות לצורך התאוששות מהמאמץ. הפנטזיה בהתגלמותה.

 

אז מה היה לנו כאן?

סקרנו באופן מאוד כללי את המרכיבים העיקריים להוצאה הקלורית. אצל ילדים, מתבגרים ונשים הרות - יש להוסיף הוצאה על תהליכי גדילה והתפתחות. וכמובן אצל אנשים חולים, חילוף החומרים עולה ולעיתים באופן חד ביותר. את יכולה להבין שההוצאה שלי ושלך אינה זהה, וההוצאה שלך כפרט בודד משתנה בתקופות החיים השונות.

 

לא מעט נשים מתרפקות בעונג על העבר ולא מבינות כיצד קרה שנטייתן להשמנה גברה. תבנית האכילה לא חייבת להשתנות על מנת שהגוף ישדר לך שכמות המזון הנצרכת רבה מדי. שינויים ברמת חילוף החומרים שמושפעת אגב גם מהורמונים, ושינויים ברמת הפעילות וכ"ו מספיקים כדי לכפות עלייך הפחתה בצריכת מזון או לחילופין השמנה.

 

שינויים בתקופות החיים השונות בהכרח בעלי השפעה על כמות המזון הנדרשת. באופן כללי, אנשים נוטים לאיזון טבעי. הרי אנו לא כל הזמן משמינים או להיפך. אנו שומרים על שיווי משקל בלי קשר לעובדה שהוא לרוחנו או לא. כשאת חשה בסטיה כלשהיא במשקל גופך שהוא מדד מצוין לעודף או חסר באנרגיה (קלוריות), בדקי מה השתנה בחייך והתאימי את כמות המזון למה שאת עצמך בעת הנוכחית.

 ____________________ 

ליעוץ אישי ניתן לפנות לכתובת הבאה:

moty-p@zahav.net.il

 __________________________

תגובות: כיתבי לנו

   
________________________________________________________